簡単ストレッチ ウォーキングのすすめ－忙しいときでもすぐできる簡単ストレッチをご紹介。

ウォーキングの基本

背筋を伸ばして歩幅を普段歩くより広げ、腕を大きく振り、腰をひねるようにして早足で歩きます。かかとから着地し、つま先で地面をけり出すようにします。1日15分くらいから始めて、慣れてきたら30分から1時間くらいに増やしていきましょう。
脂肪は運動開始後20分しないと燃焼しないといわれるので、止まらないで歩きたいものです。これを週に2～3回。今スグtry！

歩幅の目安

普段の歩幅は身長×0.37くらいですが、ウォーキングの場合は身長×0.45が目標の歩幅です。身長160cmの人なら70cmちょっと。意識して大股で歩くといった感じですね。

速度の目安

ウォーキングは少し息がはずむ程度が最も効果的とか。「ハッ、ハッ」というくらいの呼吸で、さっさっとリズミカルに歩いてじっくりと脂肪を燃やしましょう。腕を大きく振り、腰をひねるようにすると歩幅も広げやすくなります。
ウォーキングが習慣化すれば心肺機能が高まり、前ほど脈拍も上がらなくなってきますが、これは運動能力が上がったため。こうなったらしめたもの。歩く速度をさらに高め、無理なく歩行距離も延ばしましょう。

筋力トレで効果アップ

余裕があれば少し筋肉を鍛えましょう。例えば階段の昇り降り。いつもエレベーターだったのを階段に変えるだけ。階段を上がるためにはひざを持ち上げなくてはなりません。ひざを持ち上げるには腹筋を使い、１段ずつ上がる度にヒップや足の筋肉も使うので、基礎代謝量を上げることになるのです。最初はしんどいかもしれませんが、何事も慣れ。あきらめないで続けてみてください。

ながら運動で無駄なく

家にいる時でも運動はできます。仕事や家事、テレビを見ながらの「ながら運動」で無駄なく時間を使いましょう。例えば腕の後ろ側や胸・背中の筋力をつけるため、テレビを見ながら腕立て伏せ。オフィスでは椅子に浅めに腰掛けて背筋を伸ばし、足裏を床から1 ほど浮かせて1分ほどそのままの姿勢を。おなかと太ももの引き締めに効果抜群です。ベッドでは体をまっすぐに伸ばしてつま先をそろえて仰向けに寝ます。ゆっくりと足を10 ほど持ち上げ20秒ほどキープ。おなかと足前側の筋肉を鍛えるトレーニングです。