健康レシピ－食物繊維たっぷりの麦麦ハンバーグ
ひき肉を減らして押し麦とたまねぎををたっぷり。
食物繊維たっぷりの麦麦ハンバーグ
所要時間:15分
エネルギー:238kcal(1人当たり)
塩分:1.8g
食物繊維:3.5g
材料(4人分)
- ボイルドバーレ 150g
【A】
- 豚ひき肉 150g
- 玉ねぎ(粗みじん) 1個
- 卵 1個
- 塩 小さじ1
- こしょう 適宜
- パン粉 大さじ5
- 牛乳 大さじ5
- サラダ油・押し麦・付け合せ野菜
- グリーンサラダ・トマト 各適宜
- 和風ドレッシング 適宜
ハンバーグといってもひき肉はいつもの量の半量、たっぷりの押し麦と玉ねぎでぐんとヘルシーな一品のできあがりです。食物繊維やビタミン・ミネラル豊富な押し麦を加えれば食べ応えがあって、舌もおなかも満足。付け合せには季節の生野菜を。オイルを使ったドレッシングは意外にカロリーが高いので、気になる方はノンオイルタイプにするといいでしょう。ボイルドバーレを多めに作って冷凍しておくと、肉団子やロールキャベツなどひき肉料理に利用できて便利です。
作り方
ボイルドバーレを作ります。
- 鍋に押し麦を洗わずに入れ、押し麦の2倍量の水を加えます。ふたをして中火にかけ、煮立ったらひと混ぜし、ふたをして火を弱め、15分間煮てから火を止めて10分間蒸らします。
※ボイルドバーレの出来上がり量は、約3倍になります。多めに作り、1回に使う分ずつラップに包むか、容器に小分けして冷凍保存しておくと便利です。
生地を作ります。
- 大きめのボウルにパン粉と牛乳を入れ、パン粉をふやかします。
- にボイルドバーレと下ごしらえした【A】を加え、よく混ぜて4等分にし、形を整えます。
焼きます。
- フライパンを温め、サラダ油小さじ1を入れて全体になじませ、 をのせてふたをしたら両面色よく焼きます。
※中火で3分間焼き、裏返して弱火で5分間焼きます。
盛りつけ。
- フライパンを温め、サラダ油小さじ1を入れて全体になじませ、 の麦麦ハンバーグとグリーンサラダ、トマトを盛り、和風ドレッシングをかけます。
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