健康レシピ－きのこいっぱいリゾット・えのきと野菜のくるくる巻き・あじのクネル入りきのこスープ
夏の厳しい暑さも和らいできて、いよいよ食欲の秋の到来です。食べたいけど、痩せたい。そんな時は旬を迎える低カロリーのきのこで、カロリーをうまくコントロールしましょう。
きのこには、食物繊維やビタミンがたっぷり含まれていて、健康にもいい優秀な食材です。
きのこはタンパク質、ビタミン類を多く含み、同じアルカリ性食品である野菜類には含まれないビタミンＤを多く含んでいることが大きな特徴です。きのこによっては、野菜類よりも食物繊維が豊富なものもあり、「低カロリーで食物繊維たっぷり」であることから、ダイエット中の方にはオススメの食材です。特に、黒キクラゲは食物の中でも食物繊維の含有量がいちばん多いきのこなのです。（※干しシイタケ３位）
| 1位 | キクラゲ黒 | （74.2g） |
| 2位 | 干しヒジキ | （54.9g） |
| 3位 | 干しシイタケ | （43.4g） |
| 4位 | 乾燥もののカンピョウ | （25.8g） |
| 5位 | インゲン豆 | （19.8g） |
| 6位 | 乾燥ものの切り干し大根 | （17.9g） |
| 7位 | きな粉 | （17.1g） |
| 8位 | 乾燥ものの小豆 | （16.0g） |
| 9位 | 乾燥ものの大豆 | （15.0g） |
| 10位 | 干し柿 | （10.8g） |
＜定番きのこリゾット＞少量でお腹も心も大満足！
きのこいっぱいリゾット
1人分275kcal
使うきのこ［しいたけ、えのき、まいたけ、マッシュルーム］
材料（4人分）
きのこいっぱいリゾット
- 米 1.5カップ
- コンソメスープ 500～700cc
- しいたけ 4枚
- えのき 1袋
- まいたけ 1パック
- マッシュルーム 4個
- 玉ねぎ 180g
- 白ワイン 大さじ1
- パルメザンチーズ 80g
- バター 25g
- 塩 小さじ1／3
- ブラックペッパー 少々
- パセリ（みじん切り） 少々
ちょっとコッテリしたものが食べたいとき、リゾットはいかがでしょう？ご飯の量を少なく、きのこを多めに使えば、さらにカロリーが抑えられます。 ポイントは、スープは少しずつ加え、焦げないように調整するのがポイント。混ぜすぎるとベタベタになるのでご注意を。
作り方
- きのこ類はそれぞれ石づきを取り、食べやすい大きさにしておく。玉ねぎはみじん切りに。
- 鍋にバターを入れて火にかけ、玉ねぎが透き通るくらいまで炒める。
- の鍋に米を洗わず入れ、中火で炒め、米が透き通ってきたら500ccのコンソメスープを入れ混ぜる。ふたをして沸騰したら、弱火にして５分くらい炊く。
- 米がある程度ふくれてきたら、きのこ類・白ワインを入れ、時々混ぜながら全体がねっとりするようにスープで調整しながら炊いていく。
- 塩・コショウで味を調える。スープがなくなり、米に少し芯があるくらいでパルメザンチーズを加え、火を止める。
しっかり野菜も摂れる、体にうれしいおかず
えのきと野菜のくるくる巻き
1人分140kcal
使うきのこ［えのき］
材料（4人分）
えのきと野菜のくるくる巻き
- えのき 1袋
- にんじん 80g
- 貝割れ大根 1パック
- 油揚げ 2枚
- サラダ油 大さじ1
【A】
- 白ごま 大さじ2
- しょうゆ 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- 油 大さじ1
- だし汁 大さじ2
- バター 15g
- 玉ねぎ 20g
簡単に作れるヘルシーなおかずです。好きな野菜をいっぱい巻いて食べましょう。サクサクの油あげとピリ辛タレの相性も抜群です！ ポイントは、すぐ焦げないように、最初から弱火でじっくり焼くこと。
作り方
- えのきと貝割れ大根の根元を切る。にんじんは、えのきと同じくらいの長さに細切りし、固めに茹でておく。
- 油あげは長いほうの一辺を残し、三方を切って開いた後、熱湯をかけて4等分する。 を8等分した量を斜めにのせて巻き、楊枝で留める。
- サラダ油をひいて、えのきがしんなりなるまで回しながらじっくり焼く。
- 小鍋にＡの材料を入れ、ひと煮立ちさせて作ったタレを添える。
栄養のバランスがいい一品、ダイエット中にもおすすめ
あじのクネル入りきのこスープ
エネルギー：183kcal（1人当たり）
あじのクネル入りきのこスープ
- あじ（3枚おろし） 小2尾分
- 塩コショウ 適宜
- レモン汁 適量
- しいたけ 4枚
- マッシュルーム 6個
- きくらげ（乾） 8g
- コンソメスープ 800cc
- 塩 少々
- ブラックペッパー 少々
- オリーブオイル 大さじ1
- あさつき 2～3本
【A】
- ご飯 70g
- 玉ねぎ（みじん切り） 50g
- にんにく（みじん切り） 1片
- 黒オリーブ（みじん切り） 4個
- オリーブオイル 大さじ1
- 卵白（堅さに応じて使う） 1個分
ご飯、魚、オリーブなどが入っているので、一品で栄養バランスが優れています。ダイエットスープとして利用するのもいいですね。
作り方
- まずはクネルを作ります。あじは塩コショウ・レモン汁で下味をつけ、オーブントースターなどで軽く火を通して身をほぐしておく。
- 油ボウルに【A】の材料を入れ混ぜ、あじも加えて、粘りが出るまでよく混ぜる。
- 鍋にコンソメスープを煮立たせ、うす切りしたきのこ類を加えたら、塩コショウで味を調える。 をスプーンで形を整えて入れ、弱火で煮る。器に盛り、オリーブオイルをまわしかけて、2～3cmに切ったあさつきを添える。
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