高めの中性脂肪を下げる方法は？高いことで起こるリスクや下げるためにできることを紹介
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高めの中性脂肪を下げるためには、食生活の見直しなど生活習慣の改善が重要です。また、ストレス発散法を見つけて過食を防いだり、血中中性脂肪の減少をサポートする成分が入った飲み物を取り入れたりするのもおすすめです。
この記事では、中性脂肪の数値が高い場合のリスクや高くなる原因、高めの中性脂肪の数値を下げるためにできることなどを解説します。高めの中性脂肪が気になっている方は、ぜひ最後までご覧ください。
01.中性脂肪とは
中性脂肪は体内にある脂質の一種で、ブドウ糖の不足を補いエネルギー源となる物質です。ビタミンを吸収しやすくする他、体温を保つ、外部からの衝撃を和らげるなど、体内で重要な働きを担っています。
使いきれなかった中性脂肪は、内臓や血液中に蓄えられ、必要な時に使われる仕組みです。しかし、現代では、糖分・脂質の多い食事や運動不足により、中性脂肪が過剰になる傾向があります。
02.中性脂肪の数値が高いとどんなリスクがあるの？
中性脂肪の数値が高くなると、さまざまな病気を引き起こすリスクが高まるため、注意が必要です。
中性脂肪が増えすぎると、血液中の悪玉（LDL）コレステロールが増加し、善玉（HDL）コレステロールが減少します。血液中の中性脂肪・悪玉コレステロール・善玉コレステロールの値が基準値から外れた状態は、脂質異常症と呼ばれます（※）。
脂質異常症は、血管が硬くなって詰まりやすくなる動脈硬化を促すため、進行すると病気の原因となるのです。
ここからは、中性脂肪の数値の高さが影響する病気について、詳しく見ていきましょう。
（※）中性脂肪の数値が空腹時採血で150mg/dL以上、随時採血で175mg/dL以上の場合は、脂質異常症の一つである高トリグリセライド血症と診断される。
2.1.脳卒中
脳卒中は、動脈硬化によって脳の血管が詰まったり、破れたりする病気です。いくつか種類があるなかでも、脳の血管が詰まる脳梗塞の割合が高くなっています。
総コレステロール値が増えると、脳梗塞の発症率も増加することがわかっています。また、脳卒中は老衰をのぞくと2023年の日本の死亡原因の第3位となっており、もし助かっても体の麻痺や寝たきりなどの後遺症に悩まされるケースが多くあります。
2.2.腎不全
腎不全は、腎臓の機能が低下し、老廃物の排出ができなくなる病気です。脂質異常症が動脈硬化を引き起こし、腎不全の原因になります。
また、腎臓機能の低下によって血液中の悪玉コレステロールが増え、脂質異常症を発症することもあります。
2.3.脂肪肝
脂肪肝は、肝臓に余分な中性脂肪が蓄積された状態をいいます。
中性脂肪を過剰に摂取すると、エネルギーとして使いきれず、肝細胞に溜まっていきます。脂肪肝は肝硬変や肝臓がんの原因となるため、注意が必要です。
2.4.糖尿病
糖尿病は、インスリンというホルモンの働きが低下し、血糖値が慢性的に高くなる病気です。
中性脂肪が高い状態では、血糖値を下げるインスリンの働きが悪くなります。血糖値が高い状態が続くと動脈硬化が進み、合併症として脳梗塞などを引き起こすリスクが高まります。
03.中性脂肪の数値が高くなる原因はさまざま
中性脂肪の数値が高くなる原因は、主に生活習慣の乱れです。それぞれの原因について詳しく見ていきましょう。
3.1.お酒の飲みすぎ
お酒の飲みすぎは、中性脂肪の数値を高くする原因の一つです。
アルコールはカロリーが高いだけでなく、アルコールを分解している間は脂肪などの栄養素を代謝する力が落ちてしまいます。そのため、お酒を飲みすぎると、アルコールや食事から作られた中性脂肪が肝臓に蓄積しやすくなります。
さらに、アルコールは食欲を増進させる効果もあるため、おつまみの食べすぎで中性脂肪過多を招く恐れもあるでしょう。
3.2.お菓子の食べすぎ・甘い飲み物の飲みすぎ
お菓子や甘い飲み物に多く含まれる糖質も、中性脂肪の数値の上昇につながります。
糖質は体内でエネルギー源として利用されますが、摂りすぎると血糖値が上がり、中性脂肪に変わります。
なお、糖質はお菓子だけでなく、普段の食事で摂取する炭水化物や果物にも含まれているため注意が必要です。
3.3.脂質の摂りすぎ
脂質の摂りすぎも、中性脂肪の数値が上昇する原因の一つです。
脂質は肉の脂身や植物油、バターなどに多く含まれています。そのため、揚げ物などの油っこい食事はもちろん、油脂類を多く使ったスナック菓子や洋菓子の食べすぎも、脂質の過剰摂取につながります。
3.4.運動不足でエネルギーが消費されない
運動不足も、中性脂肪の数値が上がる原因になります。
日常生活で摂取しているカロリーに対し、消費カロリーが少ないと、中性脂肪をエネルギーとして消費しきれません。結果として、余った中性脂肪が体内に蓄積されやすくなります。
3.5.ストレスによる過食
ストレスによる過食も、中性脂肪の数値が高くなる原因の一つです。
食べすぎはカロリー過多を招き、中性脂肪をエネルギーとして消費しきれず、体内に蓄積されやすくなります。
3.6.基礎代謝の低下
基礎代謝の低下も、中性脂肪の数値を上げる原因の一つです。
基礎代謝とは、体温を一定に保つなど、生命活動を維持するためのエネルギーのことです。人の総エネルギー活動量の約6割を占めていますが、加齢にともなってその量は低下していきます。
基礎代謝が低いとエネルギー消費量も低くなるため、余った中性脂肪が蓄積されやすくなります。
04.高めの中性脂肪の数値を下げるために今からできること
ここでは、高めの中性脂肪の数値を下げるための方法を紹介します。生活習慣に取り入れられそうなものを実践してみてください。
4.1.アルコールの1日の摂取量を決めておく
お酒の飲みすぎは中性脂肪の数値を上げる原因になるため、現状の摂取量を把握して、あらかじめ1日・1週間あたりの摂取量を決めておくのがおすすめです。
アルコールの摂取量は1日あたり20〜25gを目安とし、ビールなら500ml缶1本、日本酒なら1合（180ml）程度にとどめましょう。また、週に1〜2日の休肝日を設けるのも良いでしょう。
4.2.食生活を見直してみる
食生活の見直しにより、高めの中性脂肪の数値を下げる効果が期待できます。
甘いものや揚げ物など、糖質・脂質の多い食べ物には注意が必要です。なかでも、血中コレステロールを上げる飽和脂肪酸が多い、肉類の脂身やバターなどはできるだけ避けてください。
一方で、まぐろやさんまなどの魚には、中性脂肪を下げる働きのあるn-3系多価不飽和脂肪酸が多く含まれるため、積極的に摂取をしましょう。
また、食事を摂る順番も重要です。野菜などの食物繊維が豊富なおかずを先に食べると、糖質の消化吸収が緩やかになり、血糖値の上昇による中性脂肪の生成を抑えられます。
4.3.ご飯は腹八分目にしておく
食べすぎは中性脂肪の蓄積を招くため、ご飯は腹八分目を心掛けることが大切です。
腹八分目とは、「もう少し食べたい」と感じる状態だとされています。最初は物足りないかもしれませんが、慣れると腹八分目でも満足できるようになります。
腹八分目に抑えるためには、ゆっくりとよく噛んで食べることも意識しましょう。一般的に、食事を始めてから満腹感を感じるまでは15分程度かかると言われています。食べるのが早いと、食事の量は適量なのに満腹感が得られにくく必要以上に食べてしまうことにつながります。
ひと口30回以上噛む、ひと口ごとに箸を置くなどのクセをつけると、早食いを防いで少量でも満足感が得られます。
4.4.飲むものに気をつける
糖質が多い飲料やカロリーの高い飲料をよく飲む方は、飲み物を変えてみましょう。
中性脂肪の数値が気になる場合には、無糖のお茶や紅茶、ブラックコーヒーなどが適しています。甘みやカロリーのない飲料を飲む習慣をつけることで、糖質の摂りすぎにより中性脂肪の数値が上昇するのを抑えられます。
無糖の飲み物としては、「Slimore Coffee（スリモアコーヒー）」や「極選黒康茶」がおすすめです。
「Slimore Coffee（スリモアコーヒー）」は、ロブスタ種に高品質なアラビカ種をブレンドし、マイルドな味に仕上げたコーヒーです。香りが逃げにくい熟練製法を採用し、水や牛乳にも溶けやすくなっています。
「極選黒康茶」は、黒烏龍茶と黒茶（プーアール茶）をはじめ、全21種類の植物素材をブレンドしたウーロン茶風味のお茶です。苦味やクセのないすっきりとした味わいで、ティーバッグタイプのため、手軽に飲みやすいのがポイントです。
4.5.運動習慣を取り入れる
運動習慣を取り入れてエネルギー消費量を上げると、中性脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
週に2〜3回、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を始めてみましょう。通勤の2〜3駅分を電車から徒歩に変えたり、休みの日に公園を散歩したりと、無理のない範囲で行ってください。
余裕があれば、筋力トレーニングも併せて行うと、筋肉量が増えて基礎代謝を上げる効果も期待できます。
4.6.ストレスを発散する方法を見つけておく
自分なりのストレス発散方法を見つけておくのも良いでしょう。ストレスによる過食が、中性脂肪の数値を上げる原因となるためです。
一般的に、次のことがストレス発散法として知られています。
- 打ち込める趣味を見つける
- 旅行に行く
- 好きな音楽を聞く
- 好きな香りを楽しむ
- 読書をする
- 映画を観る
- 声を出して笑う
- ゆっくり湯船に浸かる
自分なりに興味を持てることを見つけ、リラックスできる時間を作りましょう。
4.7.サポートしてくれる成分が入った飲み物を取り入れる
青汁など血中中性脂肪の減少をサポートしてくれる成分が入った飲み物を取り入れるのも、方法の一つです。
アルコール制限や運動の習慣づけなど、これまでの生活を急に変えるのは難しいと感じる方もいるでしょう。青汁なら毎日飲むだけなので、手軽に始められます。
「Wの健康青汁」は、エラグ酸とGABA2つの成分を配合している青汁です。「エラグ酸」は肥満気味の方の体脂肪や内臓脂肪、血中中性脂肪の減少をサポートしてくれ、「GABA」は血圧が高めの方の血圧を下げる効果が期待できます。溶けやすい粉末タイプで、水や牛乳に溶かして飲む他、料理に加えるなどのアレンジもできます。
生活習慣の改善に少しずつ取り組みながら、日々の生活に青汁を取り入れてみてはいかがでしょうか。
05.中性脂肪が低すぎても良くない？
中性脂肪は高すぎると良くないと言われますが、低すぎても体に悪影響を及ぼします。
中性脂肪の数値が基準より低いとエネルギー不足となり、疲れを感じやすくなります。また、体温調節がうまくできず手足が冷えたり、ビタミンAやビタミンEなどの脂溶性ビタミンを吸収しにくくなり、免疫力の低下や肌荒れを引き起こしたりする可能性もあるのです。
また、中性脂肪が少なくなる原因には、極端なダイエットや激しすぎる運動などがあります。中性脂肪の増加を気にしすぎると、かえって体を壊す恐れがあるため注意してください。
06.まとめ
中性脂肪は体のエネルギー源ですが、摂りすぎると脂質異常症を引き起こします。脂質異常症は動脈硬化を促し、脳卒中や腎不全などさまざまな病気の原因になるため、中性脂肪を適正値に保つことが大切です。
中性脂肪の数値は、お酒の飲みすぎや糖質・脂質の摂りすぎ、運動不足などで上がりやすくなります。また、過食や基礎代謝の低下も要因として挙げられます。
そのため、普段の食生活や飲み物を見直し、運動習慣を取り入れると良いでしょう。血中中性脂肪の減少をサポートしてくれる成分が入った飲み物の摂取もおすすめです。
ただし、過剰なダイエットや激しい運動は、中性脂肪の数値が低くなりすぎて、かえって体に悪い影響を及ぼすこともあるため、適度に行うことが必要です。
無理なく習慣づけられるよう、できることから一つずつ取り入れてみましょう。
