ダイエット中は水を飲むといい？
効果と正しい取り入れ方
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「ダイエットには水をたくさん飲むといい」と、聞いたことはありませんか？しかし、「本当に効果があるの？」「どのくらい飲めばいいの？」と疑問に思う方も多いと思います。
本記事では、水がダイエットに与える影響や、効果的な飲み方を解説します。ダイエットの効果を高めるポイントも紹介しますので、無理なく健康的にダイエットを進めましょう。
01.水がダイエットに与える影響とは？
ダイエットを進める際、食事や運動と同じくらい重要なのが「水分補給」です。ここでは、水がダイエットに与える影響を4つ解説します。
1.1.代謝を促進してくれる
代謝の促進は、水がダイエットに与える影響の一つです。水を適切に摂取すると、血流が改善され、栄養素や酵素が効率よく細胞に運ばれるため、一時的に基礎代謝が上昇します。
例えば、冷たい水を飲んだ際は、体温をもとに戻そうとする働きがあり、その過程でエネルギーを消費します。このように水を摂取すると代謝を促進し、エネルギーが消費できるため、ダイエット中でも効率的な脂肪燃焼が期待できるのです。
1.2.老廃物の排出・むくみの改善につながる
水分が不足した状態になると、尿量が減り老廃物が体内に蓄積しやすくなったり、身体が水分を保持しようとするため、むくみが悪化する場合もあります。
こまめに水分を摂取することで血液の流れがよくなり、老廃物の排出やむくみの改善につながり、さらには水分補給により体内の水分バランスが整うと、スッキリとした身体を維持しやすくなります。
1.3.便秘の改善につながる
水分をしっかり摂取することで、便秘の改善にも役立ちます。腸内の水分が不足すると、便が硬くなり、便秘を引き起こす原因となります。
特にダイエット中は、食事制限によって栄養が偏る場合もあるため、便秘が起こりやすいです。適切な水分を摂ることで便がやわらかくなり、排便がスムーズになります。
そのため、ダイエット中の方は意識的に水分を摂取することが大切です。
1.4.食べ過ぎの防止にもつながる
水分摂取は、食べ過ぎの防止にもつながります。水を飲むと胃が膨らみ満腹感を得やすくなるため、食事前に水を飲むことで食事量が調整しやすくなるのです。
ただし、水を多く飲めば痩せるわけではありません。特に食事中に過剰な水分を摂ると噛む回数が減り、食べ物を流し込んでしまうため注意が必要です。
食事中は適宜に水分を摂取し、よく噛んでゆっくり食べることで満腹感を得やすくなり、無駄な食べ過ぎを防げます。
なお、ダイエット中は栄養が偏りやすいため、水分補給に加えて栄養素を補うことも大切です。特に、青汁やマルチビタミンなどを取り入れると不足しがちな栄養素を効率よく補給でき、健康的に無理なくダイエットを続けられるでしょう。
新日本製薬の青汁「Wの健康青汁」「朝イチスッキリ！青汁サラダプラス」は水に溶かして飲むだけで手軽に始められます。また、ダイエット中に不足しがちな栄養素をバランスよく補うマルチサポートサプリ「マルチビタミン＆ミネラル」もおすすめです。ぜひ取り入れてみてください。
02.飲むタイミングや1日に必要な水の量はどれくらい？
水分摂取でダイエット効果を高めるには、飲むタイミングや1日に飲む水の量を意識することが大切です。それぞれ解説していきます。
2.1.タイミングや水の温度
水は、のどが渇く前に意識して摂取することが大切です。特に意識したいタイミングは以下のとおりです。
- ・起床後
- ・食事の30分前
- ・運動前後
- ・入浴前後
- ・就寝前
人は睡眠中に、汗や呼気を通じて約500mlの水分を失うと言われています。そのため、寝る前と起床後にコップ1杯の水を飲むことで、身体の水分バランスが整います。
また、水の温度にも注意が必要です。冷たい水は運動後の熱くなった身体を冷やす目的で飲む際は効果的ですが、それ以外のシーンでは常温の水がおすすめです。
冷たい水を摂取すると胃腸が冷えて働きが鈍くなり、内臓に負担をかける原因になります。一方、常温の水は冷たい水に比べて胃腸への負担が少なく、身体の中から温まることで代謝を促進します。
2.2.1日に飲む水の量
1日に人間が排出する水分量は以下のとおりです。
- ・尿・便：約1.6L
- ・呼吸・汗：約0.9L
このように、人間の一日の水分排出量は約2.5Lであり、それと同量の水を飲むことが推進されています。2.5Lの水分は以下の方法で摂取されます。
| 一日の水分摂取量 | |
|---|---|
| 食事 | 1.0L |
| 体内で作られる水 | 0.3L |
| 飲み水 | 1.2L |
食事や体内で作られる水を除くと、1日に飲む水の量の目安は1.2Lです。一般的なコップを約200mlとすると6杯飲まなくてはいけない計算となります。
しかし、これはあくまで一般的な目安にすぎません。実際に必要な水分量は、運動量や季節によって変わるため、自分の体調やライフスタイルに合わせて、適宜水分を摂取しましょう。
03.水分不足や水の飲み過ぎには注意が必要
水分を摂取する際は、水分不足や水の飲みすぎに注意が必要です。ここでは、2つのリスクについて解説します。
3.1.水分不足で起こるリスク
水分が不足すると脱水症状を引き起こし、身体の機能が正常に働かなくなります。また脱水症状が進むとのどの渇きや錯乱、めまいを引き起こすこともあります。
さらに進行すると、血圧低下により臓器に重度の損傷が生じ、最終的には命にかかわる状況に陥るリスクもあるため自分の体調に合わせて水分摂取を心掛けましょう。
3.2.飲みすぎてしまった場合のリスク
水分を過剰に摂取すると、水中毒（低ナトリウム血症）を引き起こす可能性があります。水中毒では血液中のナトリウムの濃度が異常に低下し、頭痛や吐き気、場合によっては意識障害や呼吸困難などの症状が現れ死にいたるケースもあります。
水分を摂取する際は、適切な量を意識してバランスよく取り入れましょう。
04.ダイエット中に不足しがちな栄養補給を意識しよう
ダイエット中は食事制限やカロリー制限を行うことが多いため、必要な栄養素が不足しがちです。そのような場合は、栄養価の高い飲み物やサプリメントを取り入れることで栄養不足をカバーできます。
ここでは、ダイエット中の栄養不足をサポートできる商品を紹介します。
4.1.Wの健康青汁
「Wの健康青汁」はエラグ酸とGABAを配合した商品で、肥満気味や高めの血圧が気になる方におすすめのサポート飲料です。エラグ酸は肥満気味の方の体脂肪の減少をサポートし、GABAは高めの血圧の値を改善します。
また、栄養補給に役立つ4種類の国産野菜「明日葉・大麦若葉・桑の葉・玉ねぎ（※）」が含まれています。さらに、ビフィズス菌も配合されています。
すこやかでスッキリした身体づくりをサポートしてくれる「Wの健康青汁」は、牛乳や豆乳ヨーグルトに溶かして手軽に摂取できるので、毎日のダイエット時の栄養補給にもぴったりです。
（※）玉ねぎエキスとして配合
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4.2.朝イチスッキリ！青汁サラダプラス
「朝イチスッキリ！青汁サラダプラス」は、忙しい朝に手軽に栄養を摂りたい方におすすめの青汁です。サラダプラスという名前のとおり、厳選された20種類の国産野菜をバランスよく摂取できます。
また、ヨーグルト1個分（100g）に相当する100億個（※）の植物性乳酸菌と、穀物由来の活きた酵素をWで配合しています。さらに、不足しがちなビタミンB1も補えるため、しなやかな身体作りを目指す方をサポートします。
水や牛乳だけでなく、温かいお湯やスープに溶かして朝食に手軽に取り入れられるので、ダイエット生活にぴったりの商品です。
（※）製造時
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4.3.朝一スッキリ菌活習慣
※製造時
「朝一スッキリ菌活習慣」は、1包に約1,000億個（※1）の善玉菌が配合されたサポート食品です。これは一般的なヨーグルトに含まれる善玉菌の約10個分に相当し（※2）、ビフィズス菌や植物性乳酸菌B－5051が生きたまま腸まで届きます。
腸内にうれしい水溶性食物繊維やオリゴ糖、酵素、ラクトフェリンを一度で効率よく摂取できます。また、体力づくりに欠かせないタンパク質や、不足しがちなビタミンB1も手軽に補えるので、代謝の良い健康的な身体づくりをめざす方におすすめです。
（※1）製造時
（※2）ヨーグルト1個（100g）に100億個の善玉菌が含まれるとした場合
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4.4.マルチビタミン＆ミネラル
「マルチビタミン＆ミネラル」は、外食が多い方や偏食な方におすすめのサプリメントです。13種類のビタミンと10種類のミネラルをバランスよく補えます。
サプリメントは、普段の食事では不足しがちな栄養素を効率的に摂取でき、健康を維持しながらダイエットに取り組めます。1日3粒（※）で簡単に栄養補給ができ、粒も小さめなので、無理なく続けやすい商品です。
（※）1日の目安量
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4.5.カラダささえるタンパク
「カラダささえるタンパク」は、女性の美容・健康に不可欠なタンパク質を手軽に補えるサポート食品です。栄養機能食品として、ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・ビタミンC・ビタミンDを含んでおり、日々の健康維持に役立ちます。
1日の目安は大さじ3杯程度です。水や牛乳に溶かして飲むことで、1日に必要な水分を補いながら、栄養も一緒に摂取できるでしょう。
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05.ダイエットの効果を高めるためのポイント
ダイエットの効果を高めるためには、水分摂取だけでなく、適度な運動や食事の改善など、生活習慣を見直すことも大切です。ここでは、ダイエットの効果を高める4つのポイントを解説します。
5.1.サポート効果のある飲み物やサプリを摂る
ダイエットの効果を高めるには、サポート効果のある飲み物やサプリメントを摂取するのがおすすめです。
特に、機能性表示食品なら、科学的に証明された成分が含まれているため、無理なくダイエットをサポートできます。また、手軽に摂取できることから、続けやすい点もメリットです。
バランスの取れた食事や運動と組み合わせることを意識しましょう。
以下に、ダイエットのサポート効果がある飲み物やサプリメントを紹介します。
5.1.1. Slimore Coffee（スリモアコーヒー）
「Slimore Coffee（スリモアコーヒー）」は、コーヒー由来のクロロゲン酸類を配合した機能性表示食品です。ロブスタ種とアラビカ種をブレンドした豆を使用し、挽きたてを24時間以内に抽出、国内で焙煎、製造された高品質なインスタントコーヒーです。
コーヒー由来のクロロゲン酸類は、以下の機能が報告されています。
- ・食後の血糖値上昇を緩やかにする
- ・肥満気味の方の内臓脂肪の減少を助ける
- ・肥満気味の方の高めのBMIを改善する
クロロゲン酸類は、継続的に摂取することで効果が期待でき、研究結果によると約2カ月の摂取で肥満気味の方の内臓脂肪減少サポート効果が見られています。そのため、お腹の脂肪（※）が気になる方や、コーヒーが好きで甘いものをよく食べる方におすすめです。
忙しい日常にほっと一息つきたいとき、ダイエットのサポートとして取り入れてみてください。
（※）内臓脂肪
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5.1.2. カルニチンクイーン
※サーロイン（ロース）1枚170ｇとした場合
「カルニチンクイーン」は、年齢とともに体内から減少するL‐カルニチンを効率よく補い、燃える気持ちを応援するダイエットサポートサプリメントです。
「L-カルニチン」を配合し、6粒あたりステーキ約5枚分（※）に相当する約550mgのL‐カルニチンを含みます。
また、「コレウスフォルスコリ」と「フコキサンチン」に加え、鉄分を配合している点もポイントです。
（※）サーロイン（ロース）1枚170ｇとした場合
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5.1.3. ロコアタックEXトリプルファイン
※1：ひざ関節に違和感のある方 ※2：内臓脂肪と皮下脂肪
「ロコアタックEXトリプルファイン」は、ひざ関節の動きのサポートに加えて、BMIが高めの方のお腹の脂肪（※）減少もサポートできる成分を配合したサプリメントです。以下の3つの機能性関与成分が配合されています。
- ・サケ鼻軟骨由来プロテオグリカン
- ・サケ鼻軟骨由来Ⅱ型コラーゲン
- ・ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン
特に「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」は、エネルギー代謝を促進し、脂肪を消費しやすくする作用があります。また、足の曲げ伸ばしなどの筋肉に軽い負荷がかかる運動と組み合わせることで、年齢とともに低下する脚の筋力に作用し、中高年の方の歩行能力の向上に役立つ機能が報告されています。
1日1粒で手軽なので、無理なく続けられるでしょう。
（※）内臓脂肪と皮下脂肪
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5.2.適度な運動をする
適度な運動を取り入れることで、エネルギーの消費量が増え、脂肪が燃焼しやすくなります。特に、有酸素運動や筋力トレーニングは、体脂肪を減少させる効果があるほか、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、より多くのカロリーを消費できます。
また、運動することで汗をかきやすくなり、排出された水分を補うための水分補給が必要です。適切な水分補給は、代謝をサポートし、運動中のパフォーマンスを向上させるためにも不可欠です。
適度な運動と水分補給をうまく組み合わせて、ダイエット効果を高めましょう。
5.3.食事の改善や管理も重要
ダイエットを効率よく進めるには、水分摂取だけでなく、食事の改善や管理が重要です。ダイエットを行う際、特定の食品を避けたり、極端に食事量を制限したりすると、栄養バランスが偏りやすく、身体の不調やリバウンドを招く恐れもあります。
そのため、日々の食事を見直し、主食、主菜、副菜をうまく組み合わせて、3食をバランスよく摂ることが大切です。
5.4.水の種類について知っておく
水には軟水と硬水の2種類があり、それぞれ特徴があります。水分摂取するときは、水の種類について知っておくと、自分の体調や目的に合わせて選べるでしょう。
軟水と硬水の特徴は、以下のとおりです。
| 水の種類 | 特徴 |
|---|---|
| 硬水 |
|
| 軟水 |
|
私たちが日常的に飲む水道水や、国産のミネラルウォーターのほとんどが軟水です。一方、硬水は、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを多く含むため、ダイエット中に不足しがちなミネラルのバランスを保ちます。
また、硬水に含まれるマグネシウムには、便秘改善の効果も期待ができます。しかし、飲みすぎるとお腹がゆるくなるなど、消化に負担をかける場合もあるため、体調に合わせて摂取量を調整しましょう。
06.まとめ
ダイエット中は適切な水分補給を行うことで老廃物の排出やむくみの改善につながり、代謝の促進が期待できます。水を摂取する際は、コップ1杯（200ml）の常温の水を1日6回に分けてこまめに摂取することがポイントです。
また、ダイエット中の食事制限による栄養不足を防ぐため、水分補給だけでなく適度な運動やバランスの取れた食生活を取り入れましょう。効率よく栄養を摂取したい方は、栄養不足をカバーできるサポート飲料やサプリメントもおすすめです。
無理なく健康的なダイエットを続けるために、水分摂取と栄養面を意識してみましょう。
