植物性タンパク質が多い食品を紹介！
動物性との違いや摂取するメリット
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植物性タンパク質は健康維持をサポートし、脂質を抑えながら効率的にタンパク質を補給できるのが魅力です。植物性タンパク質の特徴や、植物性タンパク質を多く含む食品を知ることで、植物性タンパク質を効率的に食生活に取り入れられるでしょう。
この記事では、植物性タンパク質の基本情報や動物性タンパク質との違い、植物性タンパク質を豊富に含む食材などについて解説します。植物性タンパク質をうまく補い、健康的な体づくりに活かしたい方はぜひ最後までご覧ください。
01.植物性タンパク質とは
まずは植物性タンパク質とはどのような栄養素なのか、基本的な知識について理解を深めていきましょう。
1.1.植物性タンパク質の特徴
タンパク質は動物性と植物性の2種類に分類されますが、植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも脂質量が少ない点が大きな特徴として挙げられます。
また、植物性タンパク質を含む食品には、食物繊維を豊富に含むものが多くあります。
植物性タンパク質を積極的に摂ることで、健康的な食生活を意識しやすくなるでしょう。
新日本製薬の「カラダささえるタンパク」は、植物性タンパク質を摂取するのにおすすめの商品です。不足しがちなタンパク質を効率よく補うことができます。
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1.2.動物性タンパク質との違い
植物性タンパク質と動物性タンパク質は、脂質量のほかにも必須アミノ酸量と体内への消化・吸収速度という点において違いがあります。
アミノ酸とはタンパク質を構成する成分の一種で、人体には20種類ものアミノ酸が存在しています。その内、体内で生成できないアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼び、動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも必須アミノ酸の含有量が多いのが特徴です。
また、食べたものを消化・吸収できる速度が動物性タンパク質は約90%、植物性タンパク質は約80%となっており、動物性タンパク質は植物性タンパク質に比べて、身体への消化・吸収効率が高く、植物性タンパク質は時間をかけてゆっくりと体内に消化・吸収されます。
1.3.タンパク質の役割
そもそもタンパク質とは、わたしたちの身体づくりに欠かせない栄養素の一種です。
タンパク質は主にアミノ酸で形成されており、筋肉や骨、皮膚、髪、爪などの目に見える部分をはじめ、体内組織である臓器や血液にいたるまで、わたしたちの身体はすべてタンパク質からできています。
また、タンパク質は糖質や脂質と同様に、エネルギー源としても機能します。ただし、体内におけるエネルギー源としての優先度は低く、炭水化物や脂質によるエネルギー生成が不足した場合にのみ、タンパク質が分解されてエネルギーを生み出します。
以下の記事では1日に必要なタンパク質摂取量についてくわしく解説しているので、ぜひ合わせてご覧ください。
関連記事：1日に必要なタンパク質はどれくらい？摂取量の目安や含まれる食材を紹介
02.植物性タンパク質が多く含まれている食材
次は、植物性タンパク質が多く含まれている食材について、食品別にくわしく見ていきましょう。
2.1.豆類
豆類は植物性タンパク質を豊富に含む代表的な食材です。特に大豆はタンパク質含有量の多さから、さまざまな加工食品にも利用されています。
| 食品 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| 納豆（糸引き納豆） | 16.5g |
| 大豆（ゆで） | 14.8g |
| ひよこ豆（ゆで） | 9.5g |
| えんどう豆（ゆで） | 9.2g |
| 豆腐（木綿） | 7.0g |
参照：「食品成分データベース」
上記のように、豆類には多くの植物性タンパク質が含まれています。
スープやサラダ、カレー、煮物などに豆類を加えるだけでも、食事に含まれる植物性タンパク質の含有量を高められるでしょう。
2.2.野菜類
植物性タンパク質は野菜類にも豊富に含まれています。野菜類にはビタミンやミネラルなど他の栄養素が含まれているものも多く、複数の栄養素を同時に摂取しやすい点が魅力です。
| 食品 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| 落花生（ゆで） | 11.9g |
| えだまめ（ゆで） | 11.5g |
| ブロッコリー（焼き） | 9.9g |
| ほうれん草（ゆで） | 3.7g |
| だいずもやし（ゆで） | 2.9g |
参照：「食品成分データベース」
野菜類は加熱調理するとカサが減るため、量を多く摂りたい場合は調理方法を工夫するのがおすすめです。ただし、ビタミンのように加熱で壊れてしまう栄養素もあるため、必要に応じて生野菜を摂ることも意識しましょう。
2.3.穀類
毎日の主食として欠かせない穀類にも、植物性タンパク質は含まれています。
| 食品 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| オートミール（オーツ麦） | 13.7g |
| キヌア | 13.4g |
| 食パン（米粉パン） | 10.7g |
| そば（ゆで） | 4.8g |
| 白米 | 2.5g |
参照：「食品成分データベース」
特に近年、健康志向の高まりとともに人気を集めているオートミール（オーツ麦）やスーパーフードのキヌアは、100gあたり約13gと比較的多くのタンパク質を含んでいます。
毎日の白米にオートミールを混ぜたり、キヌア入りのサラダに変えたりするなど、少しの工夫で植物性タンパク質を摂りやすくなるでしょう。
03.植物性タンパク質を摂取するメリット
植物性タンパク質を積極的に食生活に取り入れることは、わたしたちの身体にさまざまなメリットをもたらします。どのようなメリットがあるのか、具体的に見ていきましょう。
3.1.消化や吸収がおだやかなため満腹感を得られやすい
上述したように、植物性タンパク質は体内への消化吸収速度が比較的おだやかです。
これには、植物性タンパク質に含まれる食物繊維の特徴が関係しています。食物繊維は体内で消化されにくく、摂取後は消化器官内をゆっくりと移動する性質を持っています。
そのため、消化吸収速度が早い動物性タンパク質と比較すると、植物性タンパク質を含む食品を摂った後は、食後の腹持ちのよさを感じやすい傾向にあります。
3.2.健康的な食生活を支えてくれる
植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも低脂質であるため、上手に食事に取り入れることで、日々の摂取カロリーをコントロールしやすくなります。
脂質のカロリーは1gあたり約9kcalと、炭水化物の4kcalと比べると倍以上のカロリーがあります。このことからも分かるように、脂質は食事の総カロリーに影響をもたらしやすい栄養素です。
食事全体の栄養バランスに配慮する必要はありますが、脂質量の低い植物性タンパク質は、健康的な食生活を支える一つの要素として役立ちます。
3.3.ビタミンやミネラルなど他の栄養素も豊富に含んでいる
植物性タンパク質を含む食品には、食物繊維だけでなく、わたしたちの健康維持に不可欠なビタミンやミネラルなど、多数の栄養素が含まれているものが多くあります。
例として、植物性タンパク質を豊富に含む食材の栄養素を以下にまとめました。
- ・大豆製品：ビタミンB群、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル類
- ・ブロッコリーなどの緑黄色野菜：ビタミンB群、カルシウム、鉄分、食物繊維、ビタミンC
- ・穀物類：食物繊維、ビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄分
これらの食材を日々の食事に取り入れることで、栄養バランスを意識した食生活を送りやすくなるでしょう。
04.「カラダささえるタンパク」（ソイプロテイン）で健康な毎日を送ろう！
毎日の食事から十分なタンパク質を摂取するのが難しい、栄養バランスが気になると感じている方におすすめなのが「カラダささえるタンパク」です。
「カラダささえるタンパク」は、植物性タンパク質である大豆タンパク（ソイプロテイン）を手軽に補給できる粉末タイプの食品です。1日1杯を目安に摂取することで、不足しがちなタンパク質を効率よく補えます。
さらにタンパク質だけでなく、米麹由来酵素や6種類のマルチビタミン、鉄、亜鉛、カルシウムといった、日常の食事で意識したい栄養素もバランスよく配合されています。食物繊維やコラーゲンなどの美容にうれしい成分が含まれているのも魅力です。
水や牛乳などにさっと溶けるため、忙しい朝でも手軽に続けられます。さっぱりとしたプレーン味で、スムージーやスープに混ぜてアレンジも可能です。
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05.動物性と植物性のタンパク質をバランスよく摂るのが大切
植物性タンパク質のさまざまなメリットについて解説してきましたが、健康的な食生活を送るうえでは、動物性、植物性のどちらか一方に偏るのではなく、両方のタンパク質をバランスよく摂取することが大切です。
必須アミノ酸を豊富に含む動物性タンパク質と、食物繊維やビタミンなどを多く含む植物性タンパク質は、それぞれ異なった性質を持っています。
双方をうまく組み合わせることで、互いに不足している栄養素を補い、栄養バランスを意識した食生活を送りやすくなるでしょう。
06.まとめ
植物性タンパク質は健康的な体づくりをサポートする栄養素の一つで、脂質が少なく食物繊維が豊富なほか、体内への消化吸収速度がおだやかという特徴があります。
大豆製品や緑黄色野菜、オートミールや玄米など、植物性タンパク質は身近な食材から手軽に摂取しやすい点が魅力です。日ごろからタンパク質不足を感じている方は、植物性タンパク質を豊富に含むソイプロテインを利用するのもおすすめです。
動物性・植物性の双方のタンパク質をバランスよく摂ることを意識しながら、健康な体づくりをめざしましょう。
