血糖値の上昇を抑えてくれる飲み物は？飲み方や上げないための
ポイントを紹介
TOPICS
血糖値の上昇を抑える・緩やかにしてくれる飲み物には、コーヒーや緑茶、黒豆茶などがあります。一方、アルコールや清涼飲料水は血糖値の上昇につながりやすいため、注意が必要です。
飲み物以外にも、食生活の見直しや適度な運動などを行うことで、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
この記事では、血糖値が高い場合のリスクや、血糖値の上昇を抑える・緩やかにしてくれる飲み物や飲み方、血糖値を上げないためのポイントなどを解説します。血糖値が気になっている方は、ぜひ参考にしてください。
01.血糖値が高いとどうなる？
血糖値が高い状態が続くと、神経障害や腎障害、脳卒中などの病気を引き起こすリスクがあります。
そもそも血糖値とは、体内でエネルギー源となるブドウ糖（グルコース）の血中濃度のことです。炭水化物を摂取すると血糖値は上昇しますが、インスリンというホルモンの働きでブドウ糖は細胞内に入り、エネルギー源として使われます。
つまり、ブドウ糖の摂取と消費を繰り返して、血糖値が適正な範囲に保たれているのが正常な状態です。
一方、運動不足や食べすぎが原因でインスリンがうまく働かないと、血糖値が下がりにくくなります。慢性的に高血糖が続くと糖尿病になり、ブドウ糖が細胞に入れず血液中にあふれます。
すると、脳・心臓などの血管が破れたり詰まったりして、さまざまな病気を引き起こす恐れがあるのです。
そのため、血糖値が高くなりやすい生活を改善し、血糖値を正常に保つことが大切です。
02.血糖値の上昇を抑える・緩やかにしてくれる飲み物
ここでは、血糖値の上昇を抑える・緩やかにしてくれる飲み物を紹介します。取り入れられそうなものから試してみてください。
2.1.コーヒー
コーヒーには、ポリフェノールの一種である「クロロゲン酸類」が含まれており、ポリフェノールはインスリンの分泌を促してくれます。そのため、コーヒーを飲むことで、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。
砂糖を加えると血糖値を上げてしまうため、ブラックで飲むのがポイントです。GI値（血糖値の上昇速度を示す指数）が低く、血糖値を上げにくい牛乳と組み合わせても良いでしょう。
例えば、新日本製薬の「Slimore Coffee（スリモアコーヒー）」は、「コーヒー由来クロロゲン酸類」が含まれており、食後の血糖値上昇を緩やかにする機能があることが報告されています。甘いものを食べたい時、食事でつい食べすぎてしまった時、ホッと一息入れたい時など、シーンを選ばずお楽しみいただけます。
なお、コーヒーはカフェインを多く含むことから、過剰摂取には注意が必要です。個人差が大きいため、カフェインの1日の摂取許容量は明確に設定されていませんが、カナダ保健省では健康な成人で1日最大400mgを目安としています。
コーヒー100mlあたりのカフェイン含有量は60mg程度のため、コーヒーの摂取は1日600ml（200mlのマグカップで1日3杯）までにとどめましょう。また、妊娠中や妊娠を予定している方などはカフェインの影響が大きいため、医師とも相談して摂取を控える必要があります。
2.2.緑茶
緑茶には、ポリフェノールの一種である「茶カテキン」が含まれています。
茶カテキンは、食事と一緒に摂ると血糖値の上昇を抑える効果が認められています。糖類の消化に関わる消化酵素の働きを抑えることから、糖類の消化スピードを遅らせて血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。
緑茶の飲み方としては、一煎目に入れるお湯の温度を70〜90度にし、茶葉を入れてから蓋をして1分間蒸らしましょう。
緑茶にはコーヒーと同様にカフェインが含まれていますが、一般的に飲まれるせん茶であればカフェイン含有量は100mlあたり20mg程度と少なめです。そのため、2,000ml（200mlの茶碗で1日10杯）以下ならカフェインの摂取許容量の目安である400mgを超えることはありません。
ただし、緑茶には他にもさまざまな成分が含まれ、カフェインには利尿作用があって摂りすぎは脱水症状にもつながるので、1日3〜6杯程度にとどめておくと安心です。
2.3.黒豆茶
黒豆茶に含まれるポリフェノールの一種「黒大豆ポリフェノール」や「アントシアニン」には、インスリンの分泌を促し、血糖値の上昇を抑える効果が認められています。
黒豆茶にはカフェインが含まれておらず、お子様や妊娠中の女性でも安心です。多く飲んでもカフェインの過剰摂取にはなりませんが、飲みすぎは体に負担をかける可能性があるため、商品ごとに定められた摂取量の目安には注意する必要があります。
豆やティーバッグを3〜5分蒸らしてから飲みましょう。豆タイプなら、飲み終わった後の豆をそのまま食べたり、料理に活用したりすることも可能です。
2.4.紅茶
紅茶に含まれる「紅茶ポリフェノール」は、消化酵素の働きを抑えて糖類の消化スピードを遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
飲み方としては、ティースプーン1杯の茶葉をポットに入れ、沸騰したてのお湯を注いで2分半〜4分程度蒸らしましょう。砂糖を入れると血糖値が上がるため、無糖で飲むのがポイントです。
また、紅茶には100mlあたり30mg程度のカフェインが含まれることから、1200ml（200mlのマグカップで1日6杯）以下を目安にしてください。
2.5.牛乳
牛乳は、血糖値の上昇速度を示す「GI値」が低い飲み物です。GI値が高い食品は血糖値を上げやすく、GI値が低い食品は血糖値の上昇を緩やかにします。牛乳に含まれる乳糖は消化に時間がかかるため、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
ただし、普通牛乳の脂肪分は100mlあたり3.2g程度と高めです。飲みすぎると肥満につながる恐れがあるため、1日1〜2杯程度にとどめるか、脂肪分が100mlあたり0.9g程度と低い傾向にある低脂肪乳を選びましょう。
2.6.豆乳
豆乳に含まれる「大豆イソフラボン」はインスリンの働きを促すため、血糖値を上げにくくする効果が期待できます。また、大豆などの植物性たんぱく質は、肉・魚などの動物性たんぱく質に比べて消化吸収に時間がかかることから、血糖値の上昇も緩やかになります。
豆乳を飲む時は、砂糖が入っている調製豆乳ではなく、無糖の「無調製豆乳」を選びましょう。
大豆イソフラボンの摂取目安量の上限値は、1日あたり70〜75mgとされています。豆乳には100gあたり7.6〜59.4mg（平均24.8mg）の大豆イソフラボンが含まれており、他の食品から大豆を摂ることも考えると、200mlのコップで1〜2杯程度を目安にすると安心です。
2.7.青汁
青汁も、血糖値を抑える効果が期待できる飲み物の一つです。
例えば、食物繊維の一種の「難消化性デキストリン」は糖の吸収を抑え、食後の血糖値を上げにくくする機能があることが報告されています。血糖値対策として、難消化性デキストリンを含む青汁を活用するのもおすすめです。
ただし、青汁を過剰に飲むと食物繊維の摂りすぎなどにつながるため、1日1〜2杯程度が目安です。商品のパッケージには摂取目安が書かれていることが多いので、事前に確認しましょう。
03.血糖値が上昇してしまう飲み物は？
飲み物のなかには、血糖値の上昇につながるものも存在します。注意が必要な飲み物について、詳しく見ていきましょう。
3.1.アルコール
アルコールを摂取しすぎるとインスリンの分泌が抑制されるため、血糖値が上昇する恐れがあります。アルコールは1日あたり20～25g程度（ビール 500ml、日本酒 180ml、焼酎 110ml、ウイスキー 60ml 目安）であれば、糖尿病の発生を抑えるとされていますが、それ以上の摂取には注意が必要です。
また、飲みすぎやおつまみの食べすぎにより、カロリー過多になりがちなことも、血糖値を上げる原因の一つです。
3.2.果汁が含まれたジュース
果汁が含まれたジュースには、消化吸収が早いブドウ糖や果糖などの糖類が多く含まれており、血糖値が急激に上がりやすくなります。
また、果汁100％ジュースの糖分は100mlあたり9〜14g程度と多く、飲みすぎると糖分の過剰摂取につながり、血糖値の上昇を招きやすいでしょう。
3.3.清涼飲料水
清涼飲料水も、果汁ジュースと同じように糖類が多く含まれているため、血糖値が上昇しやすい飲み物です。
商品にもよりますが、清涼飲料水には通常500mlのペットボトル1本に約25gもの糖分が含まれており、飲みすぎは糖分の過剰摂取につながります。
04.血糖値を上げないためのポイント
飲み物を変える以外でも、血糖値の上昇を抑える対策があります。ここからは、血糖値を上げないためのポイントを紹介します。まずは、できることから実践してみましょう。
4.1.食生活を見直す
1日1食だけ摂る、野菜を食べない、好きなものだけ食べるなど、食生活の乱れも血糖値が上がる原因の一つです。
空腹である時間が長いと、次の食事で血糖値が急激に上がりやすくなるため、食事は抜かず1日3食しっかりと食べましょう。また、偏った食事にならないよう、組み合わせに気をつけてバランスの取れた栄養や食事を意識してみてください。
さらには、ゆっくりと食べることもポイントです。早食いは食べすぎにつながり、血糖値も上がりやすいため、ひと口30回以上噛むことを目安にしましょう。
4.2.食べる順番に気をつける
食べる順番に気をつけることでも、血糖値の上昇を抑えられます。
血糖値を上げる速度が最も速い栄養素は、糖質（炭水化物）です。次がたんぱく質になります。また、食物繊維は血糖値を上げにくい特徴があります。
そのため、まずは野菜やきのこ・海藻類など食物繊維の多いおかず、次に肉や魚などのたんぱく質という順番で食べましょう。そして、最後にご飯や麺類などの炭水化物を摂るようにすると、血糖値の上昇を緩やかにできます。
4.3.低GI値の食品を取り入れる
血糖値の上昇が緩やかな、低GI値の食品を取り入れるのもおすすめです。一般的に、数値が55以下のものが低GIとされています。
低GI値の主な食品の例は、次のとおりです。
| 分類 | 食品・GI値 |
|---|---|
| 穀類・麺類 |
オートミール：55 玄米：55 そば：54 中華麺：50 |
| 肉類・魚介類 |
ちくわ：55 かまぼこ：51 豚肉：46 鶏肉：45 まぐろ：40 えび：40 いか：40 |
| 野菜類 |
ごぼう：45 玉ねぎ：30 キャベツ：26 |
| 乳製品・卵 |
卵：30 牛乳：25 プレーンヨーグルト：25 |
| 豆腐・海藻類 |
厚揚げ：46 納豆：30 ひじき：19 |
| 果物 |
ぶどう：50 りんご：36 アボカド：27 |
朝食に牛乳をコップ1杯飲む、白米を玄米に変えるなど、低GI値の食品を上手に利用しましょう。
4.4.適度な運動を行う
適度な運動を行うことも、血糖値の上昇を抑えるポイントの一つです。
運動すると体内の糖分が消費されるため、血糖値が下がります。また、運動によりインスリンの働きが促され、血糖値の上昇が緩やかになる効果も期待ができます。
さらに、筋力トレーニングを取り入れて筋肉を増やすことも、インスリンの働きを高めるのに効果的です。ただし、激しすぎる運動はかえって血糖値を上げる恐れがあるため、ややきついと感じる程度にとどめましょう。
4.5.1日に必要な水分をしっかり摂る
1日に必要な水分をしっかり摂ることも重要です。血糖値が高い時は、血液中の糖の濃度が高い状態のため、十分な量の水を摂取する必要があります。
目安として、人が1日に必要な水分量は、食事からの摂取で1.0L、体内生成で0.3L、飲み水で1.2L、合わせて2.5Lです。ただし、実際に必要な水分量は年齢や活動量によって異なります。
一度に吸収できる水の量は限られているため、水分不足を起こさないよう、起床時・入浴前・就寝前など複数回に分けてこまめに飲むのがおすすめです。また、冷たい水は胃腸を冷やすことから、できるだけ常温かお湯で摂取すると良いでしょう。
05.食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる成分配合「Slimore Coffee」
血糖値が気になる方におすすめしたいのが「Slimore Coffee（スリモアコーヒー）」です。
Slimore Coffeeに含まれる「コーヒー由来クロロゲン酸類」は、食後の血糖値上昇を緩やかにする機能があることが報告されています。そのため、いつもの食事と一緒に楽しむことで、無理なくスッキリした毎日を目指せます。
Slimore Coffeeは、国内で焙煎・製造した豆を挽き立て24時間以内で抽出しており、ぎゅっと凝縮された旨味が特徴です。溶けやすい粉末状で、水や牛乳で溶かして飲む他、アイスにかけるなどのアレンジもしやすいのがポイントです。
通常サイズである31日分のパッケージだけでなく、15日分のハーフサイズも提供しています。普段の生活で血糖値を上げない工夫をしながら、血糖値対策ができる飲み物を取り入れてみてはいかがでしょうか。
06.まとめ
血糖値が高い状態が続くと、神経障害や腎障害などのさまざまな病気を引き起こす恐れがあります。そのため、普段の生活で血糖値の上昇を抑えることが大切です。
血糖値の上昇を抑える飲み物としては、コーヒーや緑茶・牛乳などが挙げられます。ポリフェノールやカテキンなど、血糖値を上げにくい成分を含んだ飲み物を日常的に摂ると良いでしょう。一方、アルコールや果汁ジュースなどは血糖値を上げやすいため、飲みすぎに注意が必要です。
飲み物以外にも、食生活の見直しや適度な運動などを心掛けることで、血糖値が上がりにくい体づくりにつながります。無理なく血糖値対策ができるよう、できることから生活に取り入れてみましょう。
