2025.04.01
春の食材を使った腸活レシピで心も身体も健康に
01.メリットいっぱいの腸活を始めよう
近年、美容や健康に腸活が注目されています。腸活とは、食事や適度な運動、規則正しい生活などで腸内環境を整える活動のこと。私たちの腸には、善玉菌・悪玉菌のほか、その両者の割合の高い菌と同じ作用をする日和見菌が棲みついています。年齢を重ねると悪玉菌が増え、腸内環境は悪化傾向に。そのため、腸活で善玉菌を増やすことが必要なのです。
腸活のメリットは幅広い効果が得られること。便秘改善や美肌の他、エネルギー代謝が良くなることでメタボの改善にもつながります。また、腸には免疫細胞が集まっているので、免疫力もアップ。「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンも腸でつくられるためストレスも緩和できるなど、うれしいことがいっぱいです。
腸活の基本は、まず食事の見直しから。腸活の期間は約3ヵ月。ゆっくりと整えていく必要があります。今回は、春の食材を使ったカンタン腸活レシピをご紹介します。おいしい旬の味で、健やかな腸をめざしましょう。
02.食事で腸活
両方を一緒に摂取すれば効果がさらにアップ!
善玉菌
生きた善玉菌を含む発酵食品を取り入れ腸内環境を改善！
善玉菌が含まれる食品
ヨーグルト／チーズ／みそ／キムチ／納豆 など
善玉菌のエサ
食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサとなって善玉菌を増加！
善玉菌のエサが含まれる食品
じゃがいも／トマト／ごぼう／玉ねぎ／大豆／バナナ／玄米／オートミール／アスパラガス／りんご／イチジク など
03.春の食材を使った腸活レシピ3選
春野菜には、オリゴ糖や食物繊維など善玉菌のエサが豊富です。春野菜と一緒に善玉菌を含む発酵食品が一緒に摂れる、カンタンレシピを厳選しました。春の腸活にお役立てください。
材料／2人分
- ● 新じゃがいも
- 2個
- ● 下味：酢
- 小さじ１
- ：塩・こしょう
- 各少々
- ● りんご
- 1/4個
- ● ロースハム
- 1枚
- ● ミックスナッツ
- 大さじ1〜2
- ● A：ヨーグルト
- 大さじ２
- ：マヨネーズ
- 大さじ1〜2
- ：塩
- 少々
- ● お好みのリーフ野菜
- 適量
作り方
- 1新じゃがいもは食べやすいサイズに切って水にさらす。水気を切り、レンジで3〜4分柔らかくなるまで加熱する。ざるに上げて余分な水分を切り、軽くつぶして下味をまぶす。
- 2りんごは皮付きのままいちょう切りに、ロースハムは短冊に切る。ナッツは粗く刻む。
- 31に2のりんごとロースハムを加える。混ぜ合わせたAを加え、軽く和えて器に盛る。お好みでリーフ野菜を添え、ナッツを散らす。
材料／2人分
- ● 新玉ねぎ
- 1/2個
- ● トマト大
- 1/2個
- ● にんにく
- 1片
- ● オリーブ油
- 大さじ１
- ● A：お湯
- 1カップ
- 顆粒コンソメ
- 小さじ1
- ● 塩・こしょう
- 各少々
- ● 温泉卵
- 2個
- ● 粉チーズ
- 大さじ１〜2
- ● ブラックペッパー
- 少々
- ● お好みでパセリ
- 少々
作り方
- 1新玉ねぎは薄めのくし形に切り、トマトは粗く刻む。にんにくは薄切りにする。
- 2深めのフライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りがでたら新玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。
- 32にトマトを加えてさっと炒め、Aを加えて中火で3〜5分煮て、塩、こしょうで味を整える。
- 43を器に盛り、温泉卵をのせ、粉チーズをたっぷりとふる。お好みでちぎったパセリ、ブラックペッパーをふる。
材料／2人分
- ● 新ごぼう
- 2本
- ● 豚こま切れ肉
- 100g
- ● にんにく
- 1片
- ● 輪切り唐辛子
- 少々
- ● サラダ油
- 小さじ2
- ● A：酒・水・砂糖
- 各大さじ1
- ● B：みそ
- 大さじ2
- みりん
- 大さじ1
作り方
- 1新ごぼうは歯ごたえが残るくらいの厚さの斜め切り、豚肉はひと口大に切る。にんにくは薄切りにする。
- 2フライパンにサラダ油、にんにくを入れて火にかけ、香りがでたら輪切り唐辛子と豚肉を加えて炒める。肉の色が変わったら新ごぼうを加えて透き通るまで炒める。
- 32にAを加え、3分程度弱火で煮る。ごぼうが柔かくなったらBを加えて炒め煮にして、汁気がなくなったら器に盛る。
