1日に必要なタンパク質はどれくらい？摂取量の目安や含まれる食材を紹介
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「最近疲れやすくなった」「なんだか身体がだるい」と感じていませんか？
もしかすると、身体のエネルギー源としてのタンパク質が不足しているかもしれません。タンパク質は1日にどれくらいの量が必要で、どのような食材に多く含まれているのか、気になる方もいるでしょう。
本記事では、タンパク質の役割や1日に必要な目安量、具体的な食材を紹介します。手軽に取り入れるポイントも解説しますので、効率よくタンパク質を摂取して健康をサポートしましょう。
01.タンパク質にはどんな役割があるの？
タンパク質とは、わたしたちの身体や健康を支えるうえで欠かせない栄養素で、主な役割は以下のとおりです。
- 体構成成分：筋肉、臓器、皮膚、毛髪、爪などの材料
- 体調節機能成分：ホルモン、酵素、抗体、神経伝達物質などの材料
タンパク質は人間の身体の構成成分の一つです。食事から摂取したタンパク質は、アミノ酸に分解されて身体に吸収されると、筋肉や臓器、肌、毛髪、爪などの材料として使われます。
また、ホルモンや酵素、神経伝達物質の材料として、免疫力や代謝の促進、血圧の調整など身体の機能を支える重要な役割を果たします。そのため、タンパク質が不足すると、疲れやすくなる、集中力が低下するなど日常生活にも大きく影響するため、必要量を守った摂取が必要です。
02.タンパク質の必要摂取量は1日あたりどれくらい？
2025年度版の「日本人の食事摂取基準値」によると、1日に必要なタンパク質の摂取量は、以下のとおりです。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 推奨量 (g/日) | 目標量 (%) | 推奨量 (g/日) | 目標量 (%) |
| 18～29歳 | 65 | 13～20 | 50 | 13～20 |
| 30～49歳 | 65 | 13～20 | 50 | 13～20 |
| 50～64歳 | 65 | 14～20 | 50 | 14～20 |
| 65～74歳 | 60 | 15～20 | 50 | 15～20 |
| 75歳以上 | 60 | 15～20 | 50 | 15～20 |
| 妊婦（初期） | +0 | 13～20 | ||
| 妊婦（中期） | +5 | 13～20 | ||
| 妊婦（後期） | +25 | 15～20 | ||
| 授乳期 | +20 | 15～20 | ||
引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準値（2025年版）策定検討会報告書」
推奨量とは、ある母集団のほとんどの人（97～98％）が1日の必要量を満たすと推定される量の目安です。一方、目標量とは、生活習慣病の予防を目的として設定され、日本人が当面の目標とすべき摂取量です。
18～64歳の場合、1日に必要なタンパク質は男性が65g、女性が50gと推奨されています。特に妊娠中や授乳期の方は、普段より多めに摂取することが求められます。
また、1日に必要な摂取エネルギーのうち13～20％が目標値とされており、日々の食事量に合わせて必要なタンパク質を摂取することが大切です。
なお、タンパク質を手軽に摂取したい方は、タンパク質補給をサポートしてくれるプロテイン「カラダささえるタンパク」がおすすめです。水や牛乳（150ml）に大さじ3杯程度を溶かすだけで、1杯あたり12gのタンパク質を簡単に摂取できます。
間食時や運動後、就寝前にも適しているので、1日に必要なタンパク質を無理なく摂取したい方は、日々の生活にぜひ取り入れてみましょう。
03.タンパク質が多く含まれている食材
タンパク質が多く含まれている食材は、主に以下が挙げられます。
- 肉類
- 魚介類
- 卵類
- 豆類
- 乳類
上記食材に含まれる100gあたりのタンパク質の量を解説します。
【肉類】
| 食材 | 100gあたりのタンパク質の量 |
|---|---|
| ぶた／ヒレ（焼き） | 39.3g |
| にわとり／むね（皮なし・焼き） | 38.8g |
| にわとり／ささみ（焼き） | 31.7g |
| 若鶏ささみ（ゆで） | 29.6g |
| ぶた／ロース（焼き） | 26.7g |
| 長期熟成生ハム | 25.7g |
| 若鳥もも唐揚げ（皮つき） | 24.2g |
| 焼き豚 | 19.4g |
| ボンレスハム | 18.7g |
参照：文部科学省「食品成分データベース」
肉類のなかでも特に鶏肉は、タンパク質が豊富です。牛肉や豚肉にも多く含まれていますが、肉に含まれる動物性の脂質はコレステロールを上げる働きがあり、動脈硬化が進みやすく心筋梗塞や脳卒中のリスクもあるため、過剰な摂取は注意が必要です。
【魚介類】
| 食材 | 100gあたりのタンパク質の量 |
|---|---|
| するめ | 62.2g |
| いくら | 32.6g |
| しろさけ／焼き | 29.1g |
| 塩さば | 26.2g |
| ぎんざけ／養殖（生） | 25.2g |
| 焼きめざし | 23.7g |
| まぐろ／缶詰／味付け（フレーク） | 19.0g |
| 魚肉ソーセージ | 11.5g |
| さつま揚げ | 11.3g |
参照：文部科学省「食品成分データベース」
魚介類もタンパク質が豊富で、特にさけ、まぐろ、かつお、かんぱちなどは100gあたり20g以上のタンパク質が含まれています。魚介類は、まぐろの缶詰や魚肉ソーセージ、さつま揚げなど加工食品も多く、手軽にタンパク質が摂取できます。
【卵類】
| 食材 | 100gあたりのタンパク質の量 |
|---|---|
| 卵黄（生） | 16.5g |
| 全卵（目玉焼き） | 14.8g |
| 全卵（ゆで） | 12.5g |
| 全卵（生） | 12.2g |
| ポーチドエッグ | 12.3g |
| 厚焼きたまご | 10.5g |
| 卵白（生） | 10.1g |
| たまご豆腐 | 6.5g |
参照：文部科学省「食品成分データベース」
卵に含まれるタンパク質の量は、全卵、卵黄、卵白によっても異なります。全卵（生）の場合は12.2g、卵黄（生）は16.5g、卵白（生）は10.1gとなっており、卵黄に最も多く含まれています。また、卵類にはタンパク質のほかにもカルシウムや鉄分、ビタミンなど、栄養成分が豊富です。
また、ビタミンAやビタミンEを含んでおり、抗酸化作用による肌のしみやしわの予防効果も期待できます。
【豆類】
| 食材 | 100gあたりのタンパク質の量 |
|---|---|
| いり大豆／黄大豆 | 37.5g |
| きな粉／黄大豆／全粒大豆 | 36.7g |
| 油揚げ／生 | 23.4g |
| 糸引き納豆 | 16.5g |
| 木綿豆腐 | 7.0g |
| おから／生 | 6.1g |
| 絹ごし豆腐 | 5.3g |
参照：文部科学省「食品成分データベース」
大豆は良質な植物性タンパク質を豊富に含んでいるため、「畑の肉」とも呼ばれています。大豆食品には貧血予防に役立つ鉄分や、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが多く含まれており、女性にもおすすめの食材です。
【乳類】
| 食材 | 100gあたりのタンパク質の量 |
|---|---|
| パルメザンチーズ | 44.0g |
| プロセスチーズ | 22.7g |
| カマンベールチーズ | 19.1g |
| モッツァレラチーズ | 18.4g |
| クリームチーズ | 8.2g |
| ヨーグルト／低脂肪無糖 | 3.7g |
| 普通牛乳 | 3.3g |
| 乳酸菌飲料／殺菌乳製品 | 1.5g |
参照：文部科学省「食品成分データベース」
乳製品のなかでもチーズは、タンパク質含有量が多く手軽に摂取しやすい食材です。また、カルシウムも同時に摂取できるため、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。
04.1日分のタンパク質を摂取するポイント
タンパク質を効率よく摂取するためには、いくつかのポイントがあります。ここでは、1日分のタンパク質を効率的に摂取するためのポイントを解説します。
4.1.1日に必要なタンパク質の摂取量を把握する
タンパク質を過不足なく摂取するためには、1日に必要なタンパク質の摂取量を把握することが大切です。炭水化物の多い食事や、野菜中心の食事など偏った食生活をしている方は、タンパク質が不足している可能性があります。
一度自分の食事内容を振り返り、必要な栄養素を十分摂取できているか確認しましょう。さらに、ジョギングや水泳など活動量が多い方も、タンパク質不足になりやすいため、身体のエネルギー消費に応じてタンパク質を摂取してください。
4.2.1日3食を意識する
タンパク質は体内に蓄積されないため、1日3食を意識してとるようにしましょう。農林水産省のアンケートによると、「朝食をほとんど食べない」と回答した人は全体で10％以上、その中でも特に若い世代（20～39歳）では2割を占めています。
朝食を抜いてしまうと、限られた食事回数でタンパク質を摂取しなければならず、タンパク質不足になる可能性があります。効率的にタンパク質を摂取するなら、主食をしっかり取り入れるのがポイントです。
実は、ご飯やパン、麺類などの主食にもタンパク質が含まれています。
- ご飯1杯（150g）：3.8g
- 食パン1枚（6枚切り1枚60g）：5.3g
- 麺類（スパゲッティ100g）：5.8g
3食の主食をしっかりとって、タンパク質を補いましょう。
参照：文部科学省「食品成分データベース」
4.3.タンパク質を手軽に摂取できる食材を取り入れる
1日3食とる時間がない方や、小食で1度に摂取できる量が限られる方は、タンパク質を手軽に摂取できる食材を取り入れるのもおすすめです。
例えば、ヨーグルトや魚肉ソーセージ、チーズ、豆乳飲料などをストックしておくと、簡単にタンパク質を補えます。
間食を取り入れることで必要な栄養素が補えるほか、気分転換にもつながります。また、間食する際は14時～16時がおすすめです。
午後の活動的な時間帯は体脂肪が燃焼されやすいため、食事量を制限している方も空腹感が満たされるでしょう。
4.4.1日分のタンパク質の必要摂取量を満たす料理
これまで解説してきたように、タンパク質を含む食材は多岐にわたります。1日分のタンパク質の摂取量を満たすには、朝、昼、晩と食事でバランスよく摂取することが大切です。
ここでは、1日分のタンパク質の必要摂取量を満たす料理を朝食・昼食・夕食でご紹介します。
参照：文部科学省「食品成分データベース」
4.4.1.朝食レシピ
3食のなかでも朝食は時間がなく、軽く済ませてしまう方も多いでしょう。朝食時に主食、汁物、副菜などしっかり揃えるのが難しい方は、手軽にタンパク質を摂取できる「ツナチーズトースト」がおすすめです。
ツナチーズトーストで摂取できるタンパク質の量は、以下のとおりです。
| 食材 | タンパク質の量 |
|---|---|
| 角形食パン（60g） | 5.3g |
| 缶詰（かつお類）／油漬／フレーク（50g） | 9.4g |
| プロセスチーズ（20g） | 4.5g |
| ヨーグルト／全脂無糖（100g） | 3.6g |
4.4.2.昼食レシピ
昼食で外食が多い方は、主食、主菜、副菜が揃った定食メニューがおすすめです。例えば、以下の料理がおすすめです。
| 料理 | タンパク質の量 |
|---|---|
| 主食：ごはん／お茶碗1杯（150g） | 3.8g |
| 主菜：焼き鮭（70g） | 20.4g |
| 副菜：ひじきの煮物（60g） | 2.0g |
| 副菜：人参シリシリ（100g） | 4.5g |
| 汁物：豆腐のお味噌汁（200g） | 4.1g |
4.4.3.夕食レシピ
朝はパン、お昼にお魚の料理なら、夕食には肉類や卵類からタンパク質をバランスよく摂取しましょう。おすすめの夕食レシピはこちらです。
| 料理 | タンパク質の量 |
|---|---|
| 主食：ごはん／お茶碗1杯（約150g） | 3.8g |
| 主菜：豚の生姜焼き（100g） | 26.7g |
| 副菜：千切りキャベツ（100g） | 1.2g |
| 汁物：卵スープ（170g） | 3.9g |
タンパク質だけにとらわれず、栄養バランスを意識した食事を取り入れましょう。
05.タンパク質補給のサポートには「カラダささえるタンパク」がおすすめ
タンパク質を含む食材を意識的に摂取するのは難しいため、タンパク質補給をサポートしてくれる商品を活用しましょう。「カラダささえるタンパク」は、水や牛乳（150ml）に大さじ3杯程度を溶かすだけで、不足しがちなタンパク質を無理なく補えます。
1日1杯飲むと約12gのタンパク質が摂取できるため、食事制限時に栄養補給したい方や、タンパク質で健康管理したい方におすすめです。1食あたり67.5kcalとヘルシーで腹持ちも良く、間食時や運動後、就寝前にもぴったりです。
06.タンパク質以外に必要な栄養素も知っておくことが大事
健康を維持するためにはタンパク質だけではなく、必要な栄養素を知ることが大事です。身体に必要な栄養素は、以下の5大栄養素として知られています。
- 炭水化物
- 脂質
- タンパク質
- 無機質
- ビタミン
これらの栄養素に偏りがでると、成長不良や免疫力の低下、肌あれなどを引き起こす可能性が高まります。また、生活習慣病のリスクもあるため、5大栄養素をバランスよく食事に取り入れることが大切です。
07.まとめ
タンパク質には、人の身体を構成する重要な役割があります。そのため、タンパク質不足になると、筋肉量の減少や思考力の低下、お肌や髪のトラブルなどさまざまな影響が伴います。
タンパク質を効率的に摂取するには、1日に必要なタンパク量をしっかり把握し、1日3食のバランスの良い食生活を心掛けることが大切です。食事だけで必要量の摂取が難しい方は、サポート食品を活用しましょう。
タンパク質だけではなく、5大栄養素を意識した食事を積極的に取り入れて、長期的な健康維持を目指しましょう。