目の保護に必要なルテインの効果とは？摂取の方法や含まれる食品も紹介！

01.ルテインとはどのような成分？

ルテインは光や酸化から目を守り、快適な見え方を維持するために欠かせない成分です。植物由来の天然色素カロテノイドの一種で、以下の2種類があります。

• ・フリー体ルテイン：体内に存在するルテイン
• ・エステル化型ルテイン：主に自然界の植物に含まれるルテイン

ルテインには紫外線やブルーライトによる光のダメージから網膜を保護する働きがあり、目では以下の部分に存在しています。

• ・黄斑部：網膜の中心で視細胞が密集している部分
• ・水晶体：目のピント調節を担う部分

目を守る天然のサングラスともいえるルテインは、体内で合成できないため、食事や健康食品からの摂取が必要です。

そこでおすすめなのが、新日本製薬の「ルテインアイベリー」です。ルテインに加えて、目を保護するカロテノイドであるゼアキサンチンも配合しています。

1日1粒で光の刺激から目を守り、はっきりと見る力（色のコントラスト感度）をサポートします。お得な定期購入もあるため、続けやすいのも魅力です。

02.ルテインに期待できる効果について

ここでは、ルテインの摂取により期待できる効果を詳しく解説します。

2.1.光のストレスから目を保護できる

ルテインは光の刺激を吸収し、目の負担をやわらげる働きを持つ成分です。

目は光を受け取る器官であるため、紫外線やブルーライトのような強力な光にも日常的にさらされています。特に現代社会ではパソコンやスマートフォンの使用時間が増加しており、ブルーライトによる目への影響が懸念されます。

このブルーライトによる光の刺激から目を守るのが、ルテインです。ルテインには、ブルーライトを吸収する働きがあります。

2.2.明暗・色の濃淡の識別をサポートできる

ルテインには、色の濃淡や明暗の識別をサポートする働きがあります。光の散乱を抑えて視界をクリアに保つため、色や物の輪郭をはっきりと感じるようになるのです。

本やスマートフォンで細かい文字を読むときはもちろん、夜間の運転やスポーツなどで物を見分ける力が必要なときに役立ちます。

また、ルテインと一緒に摂りたいのが「ゼアキサンチン」です。ゼアキサンチンも目に存在するカロテノイドで、ルテインと同様に光の刺激から網膜を守る役割を担っています。

物をはっきり見るためには、ルテインとゼアキサンチンの2つの成分が重要です。ただし、これらは年齢とともに減少していくため、食品などから積極的に補うことが大切です。

03.ルテインを摂取する方法

ここでは、日常生活のなかでルテインを摂取する方法を解説します。

3.1.食べ物から摂取する

前述のとおり、ルテインは体内で合成できないため、食べ物から摂取しなければなりません。

ルテインは緑黄色野菜に多く含まれており、油に溶けやすい性質を持ちます。以下のような料理で効率よく取り入れてみましょう。

• ・ほうれん草とベーコンのバター炒め
• ・かぼちゃとほうれん草のカレー
• ・モロヘイヤの天ぷら
• ・バジルと大葉のジェノベーゼパスタ

緑黄色野菜を使った炒め物や揚げ物、油を使った煮込み料理などを意識すると、毎日の食事からルテインを摂取しやすくなるでしょう。

3.2.健康食品から摂取する

ルテインは食事から摂取できるものの、毎日必要量を摂り続けるのは意外と難しいものです。そのようなときは、健康食品の活用を検討しましょう。

食材の選択や調理の手間を掛けずに、ルテインを補えるのがメリットです。

3.2.1. ルテインアイベリー

新日本製薬の「ルテインアイベリー」は、ルテイン10mg、ゼアキサンチン2mgを配合した機能性表示食品です。これら2種類のカロテノイドが、光の刺激から目を保護して調子を整えます。さらに、アントシアニンの吸収率が約2倍の吸収型ビルベリーを配合しています。

スマートフォンやパソコンをよく使うため目の負担が気になる方、コントラストがはっきりしないと感じる方は、ぜひお試しください。

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ルテインアイベリー

内容量 重量470mg×31粒　1日の目安：1粒
通常購入 1,944円(税込)

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04.ルテインが多く含まれる食品

ここでは、どのような食品にルテインが多く含まれているのかを解説します。

4.1.野菜類

ルテインは緑黄色野菜に多く含まれている傾向にあり、実際の含有量は野菜の種類によって異なります。ルテイン含有量が多い野菜の例は、以下のとおりです。

ルテインは緑黄色野菜のなかでも、特に緑色の濃い葉物野菜に豊富に含まれています。意識して食事に取り入れましょう。

※ルテイン含有量は、品種や栽培環境、時期、産地によって異なります。

参照：農研機構「食品研究部門 機能性成分含有量データ(抜粋)」

4.2.果物類

野菜ほど含有量は多くないものの、果物にもルテインが含まれているものがあります。代表的な果物は以下のとおりです。

上記のように、西洋すももは生よりドライフルーツの方が100gあたりのルテイン含有量が多くなります。摂取する際の参考にしてください。

※ルテイン含有量は、品種や栽培環境、時期、産地によって異なります。

参照：J-STAGE「Technical paper Quantitation of Carotenoids in Raw and Processed Fruits in Japan」

05.ルテインの1日の摂取量は決まっている？

ルテインの摂取量の目安は、1日あたり約6〜10mgとされています。

平成16年度から18年度にかけて行われた、日本人の食事摂取基準（栄養所要量）の策定に関する基礎的研究では、1日にルテイン30mg程度を摂取しても健康に害を及ぼす可能性は低いとされました。

また、国際連合食糧農業機関（FAO）と世界保健機関（WHO）の合同食品添加物専門家会議（JECFA）では、人体に害がないとされるルテインの摂取量は「0～2mg/kg体重/日」と設定されています。

これは体重1kgあたり、1日に0〜2mgという意味で、例えば体重が60kgの方なら、1日あたり0〜120mgが人体に害のないルテインの摂取量となります。

とはいえ、ルテインは一度に大量に摂取する必要はありません。基本的には1日あたり約6〜10mgを継続して摂取することが大切です。

06.まとめ

ルテインは光や酸化から目を守り、はっきりと見る力を支えるカロテノイドです。黄斑部や水晶体に多く存在し、紫外線やブルーライトによる光のストレスから目を保護する役割を担っています。

体内で生成されないため食事から摂取する必要がありますが、必要量を毎日摂り続けるのは容易ではありません。

そのようなときにおすすめなのが「ルテインアイベリー」です。ルテインとゼアキサンチンの2種類のカロテノイドや、吸収型ビルベリーが配合されており、目の健康をサポートします。1日1粒と手軽に続けられるため、忙しい方でも無理なく習慣化できます。

パソコンやスマートフォンのブルーライトが気になる方や、細かい文字を読む機会が多い方は、日々の目のケアに取り入れてみてはいかがでしょうか。